Tüm dersler ve Matematik

Diyetisyenler

Beslenme

Canlılarda büyüme, sağlık, üreme için gerekli besin maddelerinin alınması. Besinler, bedende gerçekleşen kimyasal tepkimeler için gerekli kimyasal enerjinin yanı sıra, bedene destek olan, hücrelerin oluşması ve yenilenmesi için gereken maddeleri de sağlarlar. Canlıların varlıklarını sürdürebilmeleri için çeşitli kimyasal bileşenler içeren besinler almaları gerekir. Sporculara güç kazandırmak için ya da şişmanlık, şeker hastalığı ve kalıtımsal bozukluklar gibi sorunlara da karşı da, özel beslenme rejimleri uygulanabilir. Dengeli bir rejimde kişinin aldığı kalori, bedenin gereksinmesine uygun olmalıdır. Beslenme rejiminin önemli bileşenleri proteinler, yağlar, karbonhidratlar, su, vitaminler ve tuzlar ile bazı az bulunan elementlerdir. Bunlar uygun ve dengeli biçimde alınmazlarsa, beslenme bozukluğu hastalıkları ortaya çıkar.
Kişinin dengeli beslenmesi için alınan besinler 5 grupta incelenir:
Tahıl ve Ekmek Grubu
Süt ve Yoğurt Grubu
Et Grubu
Sebze ve Meyve Grubu
Yağ ve Şeker Grubu
Karbonhidratlar: Vücudun temel enerji kaynağıdır. Kişinin günlük enerji gereksiniminin %55'i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bu bileşikler yiyeceklerde daha çok şeker ve nişasta biçiminde bulunur. Örneğin üzüm şekeri denen glikoz en basit karbonhidratlardan, yumrulu bitkilerin köklerinde depolanan nişasta ise en karmaşık karbonhidratlardan biridir. Karbonhidratça zengin yiyeceklerin yapısında genellikle glikozdan daha karmaşık şekerler ve nişastalar bulunur. Ama bu bileşiklerin tümü sindirim sıraında parçalanarak glikoza indirgendiğinden, yiyeceklerdeki bütün karbonhidratlar sonunda glikoz olarak kana geçer ve karaciğerde glikojen biçiminde depolanır. Vücuda enerji gerektiğinde, karaciğerdeki glikojen yeniden glikoza dönüşerek kan dolaşımı aracılığıyla hücrelere dağıtılır. Bu nedenle, kanda bulunduğu için kan şekeri de denen glikoz vücudun temel enerji kaynağıdır.
Proteinler: Vücudun yapı taşlarıdır. Kemikler, kaslar, deri, sinirler, kısacası vücudun büyük bölümü proteinlerden oluşur. Yiyeceklerle alınan proteinler sindirim sırasında parçalanarak aminoasitlerine ayrışır ve vücut, bu aminoasit deposundan seçtiği uygun yapıtaşlarını yeniden bir araya getirerek kendi dokularını oluşturan proteinleri yapabilir. Protein açısından zengin olan başlıca hayvansal yiyecekler yunurta, et, balık, peynir ve süt, bitkisel yiyecekler ise ekmek, patates, fındık ve ceviz gibi kabuklu yemişler, bezelye, fasulye ve mercimektir.
1 gr protein 4 Kal'lik bir enerji sağlar. Günlük enerjinin %10-15'i proteinden gelmelidir. Beslenmemizde proteinden zengin besinlere ihtiyaçtan fazla tüketmek, yetersiz tüketmek kadar zararlıdır.

Yağlar: Vücudun enerji ihtiyacında bir diğer besin grubu da yağlardır. Yağlar da karbon, hidrojen, ve oksijenden oluşur. Tereyağı, yağlı et, kaymak, peynir ve yumurta gibi yiyeceklerden alınan hayvansal yağlar ile mısır, ayçiçeği, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlardan elde edilen bitkisel yağlar dengeli beslenmede önemli bir yer tutar. Ama bu temel besinlerin fazla alınması zararlı olabilir. Bazı yağların kalp hastalıkları olasılığını artırdığına inanan birçok doktor, sağlıklı bir yaşam için özellikle hayvansal yağların fazla yenmemesini salık verir. 1 gr. yağ 9 Kal enerji sağlamaktadır.
Mineraller: Mineraller vücudun sağlılı kalabilmesi için gerekli olam kimyasal elementler ile bu elementlerin inorganik bileşikleridir. Her mineralin, öbür besin maddelerinin etkisini güçlendiren tamamlayıcı bir görevi vardır. En çok sütte ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesinde önemli rol oynar. Süt ürünlerinde, yumurta sarısında, baklagillerde ve kuru yemişlerde bulunan fosfor da kemik ve dişlerin, kas ve sinir dokusunun yapıtaşlarındandır. İçme sularında bulunan flüorun da diş çürümelerini önlediği saptanmıştır.
Vitaminler: Vücuttaki bir takım biokimyasal işlemlerin devamında rol oynarlar, vücudun direncini artırır ve bazı vitaminler, vücuda alınan çoklu doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu önlerler. İlk bulunan vitaminler alfabenin değişik harfleriyle adlandırılmıştı. Sonradan bu bileşiklerin kimyasal yapıları belirlenince, askorbik asit, tiyamin ya da riboflavin gibi bilimsel adlar verildi. Ama bugün bile, vitaminlerin A, B, C gibi harflerle anılması çok yaygındır. Vitaminlerin çok az miktarda alınması vücut için yeterli olduğundan, çeşitli yiyeceklerle dengeli beslenen kişilerde vitamin eksikliği görülmez. Yalnız bazı hastalıklarda doktorlar, vücut sağlığına kavuşuncaya kadar normalden daha fazla vitamin alınmasını önerirler. Ama olağan koşullarda yiyeceklerdekiyle yetinmeyip gereğinden çok vitamin almanın hiçbir yararı yoktur; çünkü vitaminlerin çoğu vücutta depolanmaz ve günlük gereksinimden fazlası idrarla birlikte dışarı atılır.


Formda olmak sadece görüntünüze, kendinizi iyi hissetmenize katkıda bulunmaz, sağlığınıza da birçok yarar sağlar. Tansiyonun ve kandaki kolesterol seviyesinin düşürülmesinde, kiloların denetiminde ve stresin azaltılmasında yardımcı olabilir. Sonuçta, sizi ciddi kalp hastalıkları riskinden uzaklaştırır.


Nasıl Formda Olabiliriz


Formda olmak için şu 3 faktör gerekir:
Kalbin ve ciğerlerin sağlığı için dayanıklılık, kas gücü ve vücudun kolay hareket edebilmesi için esneklik. Emekli maaşınızı sağlığınızda alabilmek istiyorsanız, form tutmaya hemen bugün başlamalısınız.


Egzersiz


Tüm egzersizler vücut için yararlıdır ama kalbiniz için en yararlısı dayanıklılık sağlayan egzersizlerdir. Bu tür egzersizler belli sürelerde sürekli yapılan hızlı yürüyüş ya da koşu, yüzme, bisiklete binme ya da aerobik olabilir.
Belirli bir süre içinde yapılan her tür egzersiz birikmişi olan gerginliği boşaltır. Yorucu bir günün sonunda , kendinizi televizyonun karşısına bırakmaktansa hızlı bir yürüyüşü ya da yüzmeyi deneyebilirsiniz.
Egzersizin altın kuralı, önce ölçülü başlamak, daha sonra ölçüyü artırmak ve egzersizi sürekli bir hale getirmektir. Birçok uzmana göre, egzersizin etkili olabilmesi için haftada iki ya da üç kere en az 20 dakika yapılması gerekir. Değişik egzersizlerin yapılması sizi harekete geçirecek ve daha çok zevk almanızı sağlayacaktır. Yakınınızdaki bir jimnastik salonuna gidebilir ve oradaki eğitimli kişilerin yardımıyla kendinize uygun bir egzersiz programına sahip olabilirsiniz.


Spor


“Yeni bir spora başlamak isterdim ama hiç zamanım yok.”
Çok sık duyduğumuz bu yerinmenin tek çözümü zaman yaratmaktır. Egzersizi zevk aldığınız bir alışkanlık haline getirmelisiniz ki, hayatınızın düzenli bir parçası olsun. Tıpkı dişlerinizi fırçalamak gibi...Kısa sürede kendinizi daha canlı hissedecek, yapmanız gereken işleri daha çabuk yapacak ve kendinize daha çok zaman ayırabileceksiniz.


Formda Olmak

Günü başladığınız gibi zinde bitirmektir.
Kendinizi bitkin değil, canlı hissetmektir.
Çocuklardan zevk almak, hatta onlara hoş sürprizler yapacak isteği duymaktır.
Her gece derin ve dinlendirici bir uyku uyuyabilmektir.
Merdivenleri rahatça çıkıp sohbet edecek soluğu bulabilmektir.


Egzersizle İlgili İpuçları

Günlük yaşamınızın akışı içine bazı egzersizler sokmaya çalışın. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin ve yolun geri kalan kısmını yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullanın, yakın yerlere yürüyerek gidin.
Egzersize ölçülü başlayıp zamanla artırmanız gerektiğini unutmayın.
Tatlı bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapın, kendinizi aşırı yormayın. Limitiniz soluk soluğa kaldığınız andır, konuşamayacak hale gelmek değil !
Egzersize başlamadan önce kaslarınızı biraz ısıtmanız ve esnetmeniz gerekir.
Egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatarak sona erdirin.
Egzersizi, yemeklerden en az bir saat sonra yapmaya çalışın.
Vücudunuzda acı hissetmeye başlarsanız, egzersizi bırakmanın zamanıdır.
Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi basit ve ritmik hareketler form tutmanın en iyi yoludur.
Fazla Kiloların Yarattığı Sorunlar

Fazla kilolu olmak ciddi bir sorundur. Bir süpermarkete gittiğinizde, raflardaki kiloluk şeker paketlerinden birini elinize alın ve tartın. Birçok insan yaklaşık 13 kilo kadar fazla ağırlığa sahiptir. Yani bu şeker paketlerinden 13 tanesini gün boyu üzerlerinde taşırlar. Aşırı kiloların vücudu çökerttiğini, eskittiğini görebilmek için bu örnek yeterli olsa gerek.
Ağırlığınız arttıkça kalbiniz daha çok çalışmak zorunda kalır. Aşırı kilolu insanların vücutlarında daha çok yağ olmanın ötesinde, kanlarında da daha çok yağ bulunur. Bu yağ (kolesterol), kan damarlarında kalp krizi ve felç riskini artıran birikintilerin oluşmasına yol açabilir.
Fazla kilolardan eklemler de zarar görebilir. Vücudunuz belirli bir ağırlığı taşıyacak güçtedir. Fazla yüklenen bir otomobilin homurdanmaya başlaması gibi, aşırı yüke terk edilen vücut da şikayete başlayacaktır. Bu durum, zamanla mafsal iltihaplarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Kilonuzu azaltırsanız, eklemleriniz size ödül olarak artan bir hareketlilik sunacaktır. Kilolarını azaltan birçok insan hareket olanaklarının büyük miktarda arttığını görmüştür.
Aşırı kilolu olmanın sağlık açısından yüksek tansiyon, felç, şeker hastalığı, bronşit ve safrakesesi taşları gibi başka tehlikeleri de vardır. Ama unutmayın, ideal vücut ağırlığına ulaşırsanız, bu hastalıkların ortaya çıkma riski büyük oranda azalabilir.
İnsanlar, aşırı kilolu olmayı genellikle duygusal sorunlarının bir sonucu olarak düşünürler. Bu düşünce zaman zaman doğrudur ama çoğunlukla da tersi geçerlidir.
Aşırı şişman ya da zayıf olmak içimizde birikmiş öfkenin bir ifadesi olabilir. Endişeli, güvensiz, yalnız, sıkıntılı ya da gergin olduğunuz için yemek yiyorsanız, bu streslerin azalmasıyla birlikte çok daha kolay kilonuzu düşürebilirsiniz.

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

Öncelikle, mucize diyetlere, iştah kesici haplara ve moda olan bir takım yollara başvurmayın. Bunların etkileri kısa sürelidir ve kaybettiğiniz kiloları tekrar alabilirsiniz. Amacınız yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı yeniden düzenlemek olmalı, uzun vadeli düşünmelisiniz. Seçeceğiniz yeni gıdaları bundan böyle sürekli tüketecek, alışveriş alışkanlıklarınızın da değiştiğini göreceksiniz.

Başarılı Olduğunuzda;

Vücut ağırlığınız uygun bir düzeye geldiğinde ve bu ağırlığı korumak için yeni gıdalarla beslenmeye başladığınızda, formda görünecek ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Tartıda okuduğunuz rakamlarla birlikte ciddi hastalıklara yakalanma riskiniz de küçülecek. Duyduğunuz güven ve enerji hayatın başka alanlarında ilerleme isteğinizi artıracak, daha önceden hiç düşünmediğiniz bir cesarete sahip olacaksınız.
Kilolarınız İçin Ne Yapabilirsiniz?

Beslenme
Büyük bir öğün yerine günde 3 normal öğün yemek yiyin. Sadece yediklerinizin miktarının değil, türlerinin de önemli olduğunu unutmayın.
Yağı az gıdaları ızgara, haşlama ya da buğulama olarak yiyin, cips gibi yağlı ve kızarmış yiyecekleri daha az tüketin.
Her tür yağı, sıvı yağları, margarini ve tereyağını ölçülü kullanın. Doymamış yağ oranı yüksek bir margarin seçin.
Bol bol taze sebze yiyin ve puding yerine taze meyveleri tercih edin.
Buğday ekmeği, kabuklu patates ve yüksek posalı tahıllar gibi lif açısından zengin ve nişastalı gıdaları beslenmenize ekleyin. Çok fazla kalori almadan doymanızı sağlar.
Su ve düşük kalorili hafif içecekler gibi sıvıları bol bol için, kalorisi fazla olan alkolü azaltın.
Fazla kalorili olduğu için şeker, şekerleme, çerez, kek, bisküvi, pasta ve böreklerden kaçının.

Egzersiz
Kiloyu dengelemenin öbür yüzü de, yüzme, yürüyüş gibi hareketli egzersizlerdir. Fazla kilolardan kurtulmada ve vücut ağırlığını düzenlemede yardımcı olurlar.
Asansör yerine merdivenleri kullanın. Kısa yolculuklar da araca binmek yerine yürümeyi tercih edin. Zevk alacağınız bir spor yapmayı deneyin.
Diyetle İlgili Söylentiler

Vücut ağırlığının kısa sürede dengelenebileceğine dair yaygın bir kanı vardır.”Mucize diyetlerin” çokluğu karşısında hiç de şaşırtıcı olmayan bir durum.
Aşırı kiloların verilmesi, ağır ilerleyen bir süreçtir. Boyunuza ve yapınıza uygun ağırlığa ulaşana kadar haftada 1 kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Kilo vermek için en etkili yol dengeli beslenme ve düzenli egzersizdir. Yaktığınızdan daha az enerji (kalori) almanız fazla kiloları vermeniz için yeterli olacaktır.
Birçok insan, kilo vermek için azaltılması gereken tek şeyin beslenmelerindeki şeker olduğunu düşünür. Ama tüketilen yağ miktarının azaltılması çok daha önemlidir. Ancak bir miktar yağın sağlığımız için gerekli olduğunu düşünerek yağı tümüyle kaldırmamalıyız.
Fazla kilolu olmak sadece estetik bir sorun değildir. Kilonuzun uygun düzeyin üstünde kalması sağlığınız için de tehlikeli olacaktır. İdeal ağırlığa ulaştığınızda egzersiz yapmayı sürdürmeli, iyi dengelenmiş bir beslenme uygulamalı ve ideal kilonuzu korumalısınız.


Vitaminler

Vitamin ve minerallerin insan sağlığı için taşıdığı önemi biliyor musunuz ?
Vitaminlerin hastalıktan koruyucu ve tedavi edici özellikleri günümüzde kesinlik kazanmıştır. Vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ise dengeli beslenme ile doğrudan ilgili. Üstelik dengeli beslenme bile bazı durumlarda vitamin ihtiyacının karşılanması için yeterli olmayabilir.

Peki Ya Siz... Hangi Vitaminlere Gereksinmeniz Olduğunu Biliyor musunuz ?

Yoğun bir iş temposu içindeyseniz...

Stres altındaysanız...

Stres ve yorgunluk üre yoluyla vücuttan daha fazla vitamin atılmasına neden olur. Enerjinizin ve sinirsel fonksiyonlarınızın devamı için B ve C vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve bakır minerallerine gereksinmeniz vardır.

Sigara içiyorsanız...

Tek bir sigara, kanınızdaki 25 mg C vitaminini tüketir. Örneğin günde bir paket sigara içiyorsanız, C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için her gün ya 12 portakal yemelisiniz ya da 500 mg. C vitamini kullanmalısınız.

Alkol alıyorsanız...

Alkol bazı vitaminlerin emilimini ve kullanımını engeller. Alkollü içki içiyorsanız sağlığınız için B1, B6, C, folik asit, magnezyum ve çinko almalısınız.

Perhiz yapıyor ya da düzensiz besleniyorsanız...

Perhiz ya da düzensiz beslenme, aldığınız besin çeşitlerinin azalmasına ve dolayısıyla vitamin eksikliğine neden olur. Bu nedenle diyetinizi mutlaka A, B, E, C vitaminleri ve gerekli minerallerle desteklemelisiniz.
Hamileyseniz... ya da bebeğinizi emziriyorsanız...
Sorunsuz bir hamilelik geçirmeniz, sizin ve bebeğinizin sağlığı için bu dönemlerde vitamin takviyesi gerekir. Sizin için en gerekli vitamin ve mineraller folik asit, A, C, E, B6, B12 vitaminleri ile demir ve kalsiyumdur.

Doğum kontrol hapı kullanıyorsanız...

Oral kontraseptiflerdeki östrojen, vücudunuzun vitamin dengesini bozar ve bazı vitaminlerin tükenmesine neden olur. Bu nedenle bu dönemde folik asit ve B6 vitamini almanız gerekir.


Menopoz dönemindeyseniz...

Bu dönemde değişen hormonal denge nedeniyle vücudunuzun kalsiyum ihtiyacı artar. Kalsiyumun vücudunuz tarafından kullanılabilmesi için mutlaka yanında D vitamini almalısınız.

Büyüme ve gelişme çağındaysanız...

Gelişme çağı, besin gereksiniminin son derece arttığı bir dönemdir. Yoğun enerji harcanması ve vücut gelişiminin hızlanması vitamin gereksinimini artırır. Bu çağda en gerekli vitaminler B ve C vitaminleri ile bazı minerallerdir.

60 yaşın üzerindeyseniz...

Bu dönemde bağırsakların vitaminleri emme işlevinin azalması ve sağlıklı besin hazırlama konusundaki ilgisizlik vitamin eksikliğine neden olur. Sizin için en gerekli vitamin ve mineraller E, C, B, demir ve kalsiyumdur.

Spor yapıyorsanız...

Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuzun enerji gereksinimi artar. Sağlığınızı korumak için vitamin ihtiyacınızı karşılamalısınız. Sizin için alınması şart olan vitaminler C, E ve B vitaminleridir.